HYROX GUIDE
무엇을 하는 대회인지, 어디서 왔는지, 기록은 얼마나 나오는지, 그리고 어떻게 하면 빨라지는지. 공개된 자료와 대회 데이터를 바탕으로 정리했습니다.
2026년 10월 기준 · SPLITS8은 HYROX 공식 앱이 아닙니다. 대회 규정은 언제든 바뀔 수 있으니 출전 전에는 꼭 공식 규정을 확인하세요.
하이록스란
하이록스(HYROX)는 1km 러닝과 운동 스테이션 하나를 번갈아 8번 하는 하이브리드 피트니스 대회입니다. 순서와 거리가 전 세계 어디서나 같아서, 서울에서 뛴 기록과 런던에서 뛴 기록을 그대로 비교할 수 있습니다.
예선이 없고 시간 제한도 없어서 누구나 신청하면 뛸 수 있습니다. 하루 종일 연령과 성별이 섞인 조가 일정 간격으로 출발하고, 공식 사이트에 따르면 출전자의 98% 이상이 완주합니다. 혼자 뛰는 개인전 말고도 둘이 나눠 하는 더블, 넷이 나눠 하는 릴레이가 있습니다.
1km 러닝 8번. 경기 시간의 절반 가까이가 러닝입니다.
스키, 슬레드 푸시·풀, 버피, 로잉, 파머스 캐리, 런지, 월볼.
러닝 구간과 스테이션 사이를 오가는 이동 구역. 이 시간도 기록에 들어갑니다.
일반부 남자 평균 완주 시간. 여자는 약 1시간 36분입니다.
종목과 무게
1km를 달린 뒤 아래 스테이션을 하나씩 끝내고, 다시 1km를 달립니다. 무게는 디비전마다 다릅니다. (슬레드 무게는 슬레드 자체 무게를 포함한 값)
| # | 스테이션 | 거리 · 횟수 | Open 남 | Open 여 | Pro 남 | Pro 여 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1,000 m | — | — | — | — |
| 2 | Sled Push | 50 m | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | — | — | — | — |
| 5 | Row (로잉) | 1,000 m | — | — | — | — |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×32 kg | 2×24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 100회 | 6 kg · 2.74 m | 4 kg · 2.74 m | 9 kg · 3.05 m | 6 kg · 3.05 m |
더블은 같은 무게로 두 사람이 나눠서 하고(슬레드는 각자 50 m씩), 남녀 혼성 더블은 남자 무게를 씁니다. 정확한 규정은 시즌마다 공식 규정집을 확인하세요.
역사
| 시즌 | 장소 | 남자 | 기록 | 여자 | 기록 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2018/19 | 오버하우젠 | Lukas Storath | 59:07 | Imke Salander | 1:08:08 |
| 2019/20 | 함부르크 | Hunter McIntyre | 1:00:04 | Lauren Weeks | 1:09:47 |
| 2021 | 라이프치히 | Tobias Lautwein | 1:00:00 | Lauren Weeks | 1:03:43 |
| 2021/22 | 라스베이거스 | Hunter McIntyre | 58:05 | Kris Rugloski | 1:07:21 |
| 2022/23 | 맨체스터 | Hunter McIntyre | 56:40 | Lauren Weeks | 59:51 |
| 2023/24 | 니스 | Alexander Rončević | 56:21 | Megan Jacoby | 59:59 |
| 2024/25 | 시카고 | Tim Wenisch | 53:53 | Linda Meier | 58:56 |
| 2025/26 | 스톡홀름 | Dylan Scott | 53:47 | Alyssa McElhany | 56:59 |
세계 기록
2026년 4월 기준. 기록은 자주 바뀝니다.
| 부문 | 선수 | 기록 | 대회 |
|---|---|---|---|
| Pro 남자 | Alexander Rončević (오스트리아) | 51:59 | 바르샤바 · 2026.4 |
| Pro 여자 | Joanna Wietrzyk (호주) | 54:25 | 바르샤바 · 2026.4 |
| Pro 더블 남자 | Rončević · Wenisch | 47:40 | 런던 · 2026 |
| Pro 더블 여자 | Tafuto · Weeks | 53:11 | 피닉스 · 2026 |
| 혼성 더블 | Learn · Fkiaras | 49:13 | 멜버른 · 2025.12 |
| 남자 릴레이 | Olsen · Røssland · Woods · White | 45:43 | 런던 · 2025.12 |
| 여자 릴레이 | Hill · Stockely · Geddes · Falconer | 51:26 | 런던 · 2025.12 |
세계 기록 51:59는 1km를 평균 3분대 초반으로 달리면서 스테이션까지 끝낸 기록입니다. 일반부 평균과는 30분 넘게 차이가 납니다.
내 기록 분석
완주 시간을 넣으면 전 세계 출전자 중 대략 어디쯤인지 알려 줍니다. 구간 기록까지 넣으면 평균과 비교해 어디서 시간을 잃었는지 보여 줍니다.
분:초로 넣으세요. 비어 있는 칸은 빼고 비교합니다. SPLITS8 기록 화면의 구간 시간을 그대로 옮기면 됩니다.
내 위치
완주 시간을 넣고 분석하기를 누르면, 전 세계 출전자 중 어디쯤인지 여기에 나옵니다.
참고: 전 세계 대회 결과(약 70만 건, Open 기준)를 정리해 공개한 자료의 구간을 바탕으로 한 대략의 위치입니다. 정확한 순위가 아닙니다. 구간 비교에 쓰는 평균값은 2025/26 시즌 개인전(Open·Pro) 약 39만 건의 중간값입니다.
빨라지는 법
대회 데이터를 보면 일반 출전자와 엘리트의 차이는 생각보다 몇 군데에 몰려 있습니다.
엘리트와 일반부(90분 안팎)의 차이 가운데 가장 큰 덩어리는 러닝입니다. 일반 남자 출전자의 평균은 첫 1km가 4:39인데 마지막 1km는 6:10까지 느려집니다. 스테이션 직후 다리가 무거운 상태로 달리는 연습(스테이션 → 바로 1km)을 따로 하세요.
일반부 남자는 첫 1km만 보면 엘리트와 20초 차이인데, 마지막에는 2분 가까이 벌어진다는 분석이 있습니다. 첫 러닝을 목표 페이스보다 살짝 느리게 시작하는 게 결국 빠릅니다.
엘리트는 슬레드 풀이 푸시보다 20~30% 정도 더 걸리는데, 일반 출전자는 70~80% 더 걸립니다. 줄을 손에서 손으로 짧게 빠르게 당기고, 몸 전체를 뒤로 기대 체중을 쓰세요. 끌기 연습이 가장 남는 장사입니다.
이동 구역에서 엘리트는 한 번에 약 28초, 기록 90분 이상 출전자는 약 52초를 씁니다. 스테이션이 끝나면 숨 고르며 서 있지 말고 바로 천천히라도 뛰기 시작하세요. 이동 시간이 전체 기록의 6.5%를 넘으면 줄일 여지가 큽니다.
평균으로 가장 오래 걸리는 종목입니다(중간값 6분 44초). 처음부터 끝까지 한 번에 하려다 무너지기보다, 처음부터 정한 묶음(예: 15·15·15…)으로 나누고 쉬는 시간을 짧게 지키세요.
버피 브로드 점프와 샌드백 런지는 엘리트와의 차이가 크게 벌어지는 종목입니다. 멀리 뛰려 하기보다 일정한 리듬으로 쉬지 않고 이어 가는 쪽이 빠릅니다.
Full Simulation으로 8구간을 그대로 재 보고, 기록 화면의 구간 시간과 러닝 피로도로 "어디서 처졌는지"를 확인하세요. 트레이닝으로 "스테이션 → 1km" 조합을 직접 만들어 지친 다리 러닝을 연습할 수 있습니다.
대회 소식
큰 대회 결과와 규정 변경을 모아 둡니다. 계속 업데이트합니다.
발표된 2026/27 시즌 일정 중 한국 · 아시아 · 메이저 대회. 지난 대회는 자동으로 빠집니다.
날짜는 공식 발표 기준이며 바뀔 수 있습니다. 신청은 HYROX 공식 사이트에서.
게시판
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